1骑马式
①身体呈四角支撑状，两膝打开与髋部同宽，做好准备姿势。
②把你的右脚向前迈出一大步，放于我们双手之间的垫子上，右腿膝盖位于你的胸前，髋部的左侧向前并向下方推送，缓缓用力拉伸你的髋关节。
③手指尖触地，胸骨上提，头顶向上顶送，帮助后背延伸，左腿贴在垫子上，保持放松。
④在这个姿势保持至少五次深呼吸，然后换一条腿，继续做这个体式。
2鸽子式
① 接着上个体式向下做，弯曲在身前的右腿，使小腿贴地，身后的左腿保持伸展放松。
②上半身向前倾，双掌合十，手肘支撑于身体前方，目光向前看，感受髋部的伸展。
③在这个姿势保持至少五次深呼吸后，换另外一条腿重复上面的步骤。
3开髋分腿式
①双脚分开，双手手心向下水平放在瑜伽垫上。
②两脚慢慢分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，将头转向一边，把脸颊贴在地板上，这样才不会挫伤下巴。
③保持这个姿势，至少深呼吸五次。
4快乐婴儿式
①平躺在瑜伽垫上，身体各个部位都保持放松，类似于躺尸式，慢慢抬起你的双腿向上。
②双腿膝盖弯曲，想胸前折叠大腿，用两只手分别抓住同侧的两只脚，向下拉伸。
③在这个姿势保持五次深呼吸。
5蝴蝶式
①坐在垫子上，双腿双脚向前伸直并拢手放在身体两侧。
②弯曲双膝收回双脚，脚掌相对，脚跟尽量贴近大腿内侧近会阴位置脚尖向前。双手抓住双脚腰部挺直。
③眼望前方，上下弹动双腿，好像蝴蝶煽动翅膀一样。
④双手按压双膝深呼一口气，用双肘的力量尽量将双腿平压在地上坚持3～5次呼吸时长。然后，还原至初始位置。
6单腿背部伸展式
①坐姿起式，右腿膝盖弯曲，将右脚脚掌贴于会阴位置，将左腿向前伸直，左脚脚后跟回钩。
②上半身向前弯曲，双手于左脚掌后交汇，面部贴于左腿上，双臂用力向前撑，拉伸你的脊柱。
③在这个姿势保持五个深呼吸后，换另一条腿重复上面的动作。
7双鸽式
①腿盘起坐在地上，左膝弯曲，将膝盖，脚置于地上，双脚与骨盆平行。
②右膝弯曲，放置于左膝和小腿上。置于上面的膝盖可以向上微微翘起，这样意味着你的臀部紧缩，保持这个姿势并深呼吸几次
③想要加强效果，将双手向前撑在地板上，身体前倾。保持这个姿势深呼吸5次或者更多，之后换左腿，重复上面的步骤。
8蹲背部伸展式
①蹲姿起始这个动作，双脚分开比肩膀略宽的距离，膝盖向两侧分开。
②上半身向前弯曲，处于两膝的中间位置，双臂放于身前的瑜伽垫上支撑，感受后背的拉伸。
③在这个姿势保持五次呼吸后放松。
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